로잉머신 제대로 타는 방법, 초보자가 덜 힘들게 오래 타려면 이렇게

처음 타면 생각보다 금방 지치는 이유

얼마 전 집 근처 헬스장에서 로잉머신을 처음 타는 분을 봤는데, 3분도 안 돼서 어깨를 잔뜩 올리고 숨을 몰아쉬더라고요. 사실 로잉머신은 팔로 당기는 운동처럼 보이지만, 제대로 타면 다리와 엉덩이, 코어가 훨씬 많이 일합니다. 팔 힘으로만 당기면 금방 지치고 손목이나 허리에 부담이 갈 수 있어요.

로잉머신의 매력은 짧은 시간에 전신을 쓰는 데 있습니다. 보통 20분 정도만 타도 걷기보다 심박수가 빨리 올라가고, 하체와 등 근육까지 함께 사용됩니다. 다만 처음부터 빠르게 당기려고 하면 자세가 무너집니다. 초보자는 속도보다 순서를 먼저 익히는 게 훨씬 중요합니다.

로잉머신 자세는 순서가 거의 전부예요

로잉머신 동작은 크게 네 단계로 나눌 수 있습니다. 출발 자세, 밀기, 당기기, 돌아가기입니다. 말로 들으면 복잡해 보이지만, 순서만 몸에 익으면 꽤 단순합니다.

• 출발 자세: 무릎을 굽히고 상체는 살짝 앞으로 기울입니다. 허리는 둥글게 말지 않고 길게 세웁니다.
• 밀기: 팔은 편 상태로 두고 다리 힘으로 먼저 발판을 밀어냅니다.
• 당기기: 다리가 거의 펴진 뒤 상체를 살짝 뒤로 젖히고 손잡이를 명치 아래쪽으로 당깁니다.
• 돌아가기: 팔을 먼저 펴고, 상체를 앞으로 보내고, 마지막에 무릎을 접습니다.

많이 헷갈리는 부분이 돌아가는 순서입니다. 손잡이를 당긴 뒤 곧바로 무릎부터 접으면 손잡이가 무릎에 걸리거나 자세가 꼬입니다. 그래서 팔, 상체, 다리 순서로 돌아온다고 생각하면 편합니다. 리듬은 “다리로 밀고, 몸통 열고, 팔로 마무리” 정도로 기억하면 됩니다.

초보자는 강도보다 시간과 리듬을 먼저 잡기

처음 로잉머신을 탈 때는 10분만 해도 충분합니다. 괜히 30분 목표를 잡으면 자세가 흐트러진 상태로 버티게 되고, 다음 날 허리나 팔꿈치가 뻐근할 수 있습니다. 운동을 오래 쉬었던 사람이라면 5분 타고 2분 쉬는 방식으로 3세트만 해도 꽤 괜찮은 시작입니다.

화면에 표시되는 수치 중 초보자가 보기 좋은 것은 스트로크 레이트입니다. 보통 1분에 몇 번 젓는지를 뜻하는데, 처음에는 20~24회 정도가 적당합니다. 숫자가 높다고 무조건 좋은 게 아닙니다. 30회 이상으로 빠르게 움직여도 힘이 제대로 전달되지 않으면 운동 효율은 떨어집니다.

저항 단계도 무조건 높게 둘 필요가 없습니다. 헬스장 로잉머신 중에는 댐퍼를 1부터 10까지 조절하는 모델이 많은데, 처음에는 3~5 정도가 무난합니다. 저항을 높이면 운동이 더 잘 되는 느낌은 있지만, 자세가 잡히기 전에는 허리와 팔에 부담이 먼저 옵니다.

운동 목적별로 타는 방법이 조금 달라요

체중 관리가 목적이라면 너무 세게 몰아붙이는 것보다 숨이 차지만 대화는 짧게 가능한 정도로 15~25분 타는 편이 좋습니다. 예를 들어 5분 천천히 몸을 풀고, 15분은 일정한 리듬으로 타고, 마지막 3분은 속도를 낮추는 식입니다. 이 정도면 처음 시작하는 사람도 무리 없이 이어가기 쉽습니다.

체력 향상이 목적이라면 인터벌도 괜찮습니다. 1분 빠르게 타고 1분 천천히 타는 방식으로 6~8번 반복하면 짧은 시간에도 심박수가 잘 올라갑니다. 다만 인터벌은 자세가 어느 정도 익숙해진 뒤에 넣는 게 좋습니다. 빠른 구간에서 허리가 말리거나 어깨가 올라가면 운동 효과보다 피로가 먼저 쌓입니다.

근력 보조 운동으로 쓰고 싶다면 속도를 낮추고 한 번 밀 때 강하게 밀어내는 느낌을 살리면 됩니다. 이때도 팔로 세게 당기는 게 아니라 발바닥으로 발판을 밀어낸다는 감각이 중요합니다. 로잉머신은 등 운동 같지만, 실제로는 하체가 엔진 역할을 합니다.

자주 하는 실수만 줄여도 훨씬 편해집니다

초보자가 가장 많이 하는 실수는 어깨를 귀 쪽으로 끌어올리는 것입니다. 힘들수록 몸이 긴장하면서 자연스럽게 올라가는데, 그러면 목과 승모근만 피곤해집니다. 손잡이를 잡을 때는 너무 세게 움켜쥐지 말고, 팔꿈치는 몸 옆으로 자연스럽게 지나가게 둡니다.

허리를 둥글게 마는 것도 조심해야 합니다. 특히 앞으로 들어갈 때 배를 접듯이 말아 들어가면 허리에 부담이 생깁니다. 상체는 숙이더라도 허리는 길게 유지하는 느낌이 좋습니다. 거울이 있다면 옆모습을 한 번 확인해보는 것도 꽤 도움이 됩니다.

• 손잡이를 배꼽보다 너무 위로 당기지 않기
• 무릎이 완전히 펴질 때까지 과하게 잠그지 않기
• 처음 3분부터 전력질주하지 않기
• 발 straps는 발등 중간쯤에 단단히 고정하기

운동 후에는 허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 등 쪽을 가볍게 풀어주면 다음 날 뻐근함이 덜합니다. 로잉머신은 익숙해질수록 묘하게 중독성이 있습니다. 숫자가 조금씩 좋아지는 재미도 있고, 비 오는 날이나 미세먼지가 심한 날에도 실내에서 꾸준히 할 수 있다는 장점이 큽니다. 처음부터 완벽한 자세를 만들려고 애쓰기보다, 10분을 편하게 끝내는 경험을 몇 번 쌓는 게 더 오래 갑니다. 그러다 보면 어느 순간 20분이 생각보다 짧게 느껴질 거예요.